Триває наша рубрика про здорове харчування. Сьогодні консультантка із правильного харчування Леся Сахнюк розповість про жири. Для чого потрібні жири, якими слід вважати жири правильні, а також – ви такого не бачили й не чули: рецепт найулюбленішого жиру нашої авторки – різновид топленого або пряженого масла – основного джерела вітамінів та корисних жирів.
- Перш за все розповім, для чого потрібен жир. Відомо, що якщо у людей здорові клітини, тож і тіло людини буде здоровим. Клітинним мембранам користь приносить насичений жир, якого має бути 50 %. Насичені жири покращують роботу головного мозку (мозок на 60% складається з насиченого жиру). Також він потрібен для насичення організму, тобто для зниження голоду, для засвоєння жиророзчинних вітамінів А, Д, Е і К. жири забезпечують ізоляцію нервових волокон, полегшуючи проходження нервових імпульсів, що надходять з мозку. Насичені жири служать харчуванням для м’язових клітин серця, вони необхідні кісткам для ефективного засвоєння кальцію. Вони є джерелом вітамінів. За допомогою насичених жирів печінка захищає нас від несприятливого впливу токсинів, в тому числі й алкоголю та побічної дії ліків. Дуже корисні жири для імунної системи. Частково завдяки жирам, що містяться в вершковому маслі та кокосовій олії, лейкоцити розпізнають та знищують мікробів, а також борються з пухлинами. Не можу не сказати й про користь для ендокринної системи: насичені жирні кислоти передають сигнали про необхідність провести певні гормони, в тому числі інсулін.
- «Хороші жири» сприяють розвитку, процвітанню організму. І холестерин – один із них. Насправді ми погано почуваємося від вживання в їжу вуглеводів, навіть якщо вони не містять глютену та виготовлені з цільних зерен з високим вмістом клітковини. Цікаво, що потреба людей у вуглеводах практично дорівнює нулю – насправді нам достатньо мінімальної їх кількості. Але людина не може жити без жиру. На жаль, багато людей вважає, що жир та ожиріння, збільшення ваги тіла – це одне й те ж. Та насправді ожиріння та його метаболічні наслідки не мають майже нічого спільного зі споживанням корисних жирів, вони повністю пов’язані з нашою пристрастю до вуглеводів: тістечка, пиріжечки, хліб у великих кількостях, апетитні тортики тощо. Крім того, споживання їжі з високим вмістом холестерину не впливає на його рівень у крові, а нібито наявний зв’язок між високим вмістом холестерину і ризиком серцевих захворювань – велика помилка. Але є прямий зв’язок між споживанням вуглеводів та ризиком серцево-судинних захворювань. Оливкова олія має бути лише першого холодного віджиму. Соняшникову олію я не вживаю, вона багата Омега-6, а це паралельно запальним процесам.
- Що таке холестерин? Це жировіск, без якого не обходиться жодна клітина в організмі. З холестерину будуються мембрани і внутрішні структури клітин. Саме на мембранах відбуваються всі процеси, простіше кажучи, все життя клітин. Немає холестерину – немає життя. З холестерину синтезуються стероїдні гормони, в тому числі статеві гормони естроген та тестостерон. Можливо, цим пояснюється те, що статини, що знижують рівень холестерину в крові, також зменшують сексуальність. Холестерин потрібен для когнітивної функції. Наш мозок становить лише 2 відсотки від ваги тіла, але містить 25 відсотків холестерину від загального його обсягу в організмі. Три чверті холестерину організм виробляє сам. І чверть ми отримуємо з продуктами харчування. В кишківнику може всмоктуватися тільки вільний неетерифікований холестерин, тоді як більша частина холестерину в їжі – зв’язаний. Дефіцит холестерину може спричинити погіршення когнітивної функції та пам’яті, особливо в тих, хто дотримується дієти з високим вмістом вуглеводів, низьким вмістом жирів та низьким рівнем холестерину. Велика частина холестерину в організмі в ньому ж синтезувалася і знову всмокталася, тобто це двічі власний холестерин. Для чого це треба? Лише для економії: наш дбайливий організм повторно з’їдає холестерин, який він сам зробив, щоб не ивкидати його марно.
- Негативна роль холестерину полягає в тому, що він може осідати на стінках судин запускати каскад запальних реакцій, в результаті просвіт судини зменшується і ускладнюється кровоток. Але причиною цьому не сам холестерин, а його окислення в процесі окисного стресу. На рівень стресу впливають прості та рафіновані вуглеводи. Важливо пам’ятати: дослідження показали, що що кількість малих щільних ЛПНЩ-частинок зростає, коли ми їмо рафінований цукор і вуглеводи, наприклад хліб, пончики, цукерки, солодку газовану воду.
- Мій стиль харчування вимагає вживати якісний жир. Тому розповім про свій найулюбленіший – топлене масло. Це один з найкращих варіантів, воно не містить лактози (молочного цукру), і сухих речовин молока, яке містить звичайне вершкове масло. Його можна спокійно зберігати при кімнатній температурі, а ще воно не димить і не горить навіть на дуже нагрітій сковорідці. Має високу точку диміння, і його легко зробити вдома самому, до того ж недорого.
- Є топлене або пряжене масло і є ДХІ (різновид очищеного топленого масла, пряжене масло здавна вважалося незамінним продуктом на кухні заможних жителів країн Європи і Азії, після обробки у складі такого масла немає води і сторонніх домішок). Відмінність в часі приготування. Топлене масло буде готове тоді, коли випаде молочний (білковий) осад, а ДХІ – коли цей осад карамелізується через декілька годин на невеличкому вогні, надаючи всьому маслу карамельно-горіхові нотки.
- Отож, рецепт домашнього ДХІ: Потрібно взяти товстостінну каструлю і наповнити її порізаним несолоним вершковим маслом (найкращим, яке зможете знайти, 82% і вище) до половини. Зазвичай я готую одразу з декількох кілограмів вершкового масла. 2. Розтопити масло на невеликому вогні та підігрівати, поки зверху не почнеться збиратися біла пінка (білок). 3. Топимо, не перемішуючи годину до прозорого бурштинового кольору, і приємного горіхового аромату. Такий золотий продукт підходить для смаження рибки, котлет, сирників, яєчні. Люблю додавати в каву, але про диво-каву з топленим маслом розповім наступного разу.