Зменшення кількості світла може призвести до зниження настрою, а також до підвищення сонливості та втоми. У когось можуть з’являтися симптоми сезонного афективного розладу (SAD) — зниження мотивації, погіршення концентрації, потреба загорнутися в ковдру вдень і нічого не робити. На щастя, є способи підтримувати себе бадьорими, активними та здоровими, і вони дуже доступні.
Більше сонця
Науковці радять синхронізуватися із сонцем, по можливості:
- прокидатися на світанку, щоб стабілізувати циркадний ритм
- після пробудження проводити 20-30 хвилин під сонячними променями (вийти на ранкову пробіжку, вигуляти песика чи поснідати на балконі — чудова ідея)
- облаштувати робоче місце якомога ближче до вікна
Графік сну
- Чіткий графік для сну. Якщо ти лягаєш і прокидаєшся за графіком, твій циркадний годинник працюватиме без збоїв.
В осінньо-зимовий період люди часто автоматично «відходять до сну трохи раніше», коли природне світло слабшає. Це в нас закладено еволюційно.
Світлова терапія
- Використання спеціальної лампи (≈ 10 000 lux) зранку (вмикаєш на 20-30 хвилин, поки збираєшся на роботу) працює майже так само, як ранкова прогулянка під сонцем. Ця інтенсивність світла використовується для допомоги в боротьбі із сезонним афективним розладом.
- А от увечері важливо обмежити яскраве штучне світло — це пригнічує мелатонін («гормон сну») і затримує засинання.
Їжа, прогулянки, спорт
- Збалансована їжа, достатньо білків, овочів, корисних жирів — простий секрет бадьорості та міцного імунітету восени. Уникай важких жирних страв увечері.
- Коли рано темніє і холодна погода, найпростіше залишитися вдома. Забудь про це: люди, які активно спілкуються, менше схильні до пригніченості восени й узимку.
- Щоб восени підтримати свою активність і зміцнити імунітет, їж продукти, багаті на вітаміни С, D, групи B, Omega-3- жирні кислоти, магній, залізо та антиоксиданти.
Частіше вживайте
- Буряк — джерело нітратів, заліза й фолієвої кислоти для енергії.
- Яблука — багаті на клітковину й антиоксиданти, підтримують травлення.
- Морква — бета-каротин і вітамін А для зору й шкіри.
- Гарбуз — природний бета-каротин, калій та магній.
- Капуста (білокачанна, брюссельська, квашена) — вітамін С та пробіотики.
- Журавлина — антиоксиданти й підтримка сечовидільної системи.
- Горіхи (волоські, фундук) — омега-3 жирні кислоти й магній для нервової системи.
- Риба холодних вод (оселедець, скумбрія) — омега-3 та вітамін D.
- Цільнозернові крупи (гречка, овес) — вітаміни групи B та повільні вуглеводи.
- Шпинат чи інша листова зелень — магній, залізо й антиоксиданти.