Овочі, фрукти та злаки мають бути основою раціону хмільничан: у МОЗ підказали “здорові” пропорції щоденних продуктів

Овочі, фрукти та злаки мають бути основою раціону хмільничан: у МОЗ підказали “здорові” пропорції щоденних продуктів
Spread the love

Нещодавнє дослідження харчових звичок в 195 країнах показало, що неповноцінне харчування – причина 20% передчасних смертей. Це більше, ніж вбиває куріння. Дослідження показало, що причиною стають брак фруктів, цільнозернових злаків, горіхів та насіння, і надлишок солі.

Правильний раціон допомагає контролювати вагу та певною мірою запобігати гіпертензії, діабету 2 типу, серцево-судинним хворобам, остеоартриту (нормальна маса тіла — менше навантаження на суглоби), депресії, деменції, і деяких типів раку, та зменшує прояви ревматоїдного артриту, задовільняє наші потреби в макро- і мікронутрієнтах (амінокислотах, цукрах, жирах та вітамінах, мінералах, рослинних антиоксидантах).

Тож у Міністерстві охорони здоров’я українцям підказали правильний набір продуктів на щодень:

  • Овочі, фрукти та ягоди обов’язково мають бути у вашій тарілці

Хмільничанам слід з’їдати не менше ніж 300 г овочів та 200 г фруктів і ягід на день. Найкраще додавати овочі до кожного прийому їжі — цілий овоч чи кілька ложок салату до страви. Бажано, щоб вони становили приблизно від чверті до третини вашого раціону. Це не стосується картоплі, адже вона крохмалиста, містить мало клітковини й багато калорій. Їжте капусту, огірки, листя салату та іншу зелень, цибулю, гарбуз, моркву, та інші овочі. Стигле яблуко — чудовий варіант перекусу й майже половина мінімальної норми. Також корисні груші, апельсини, банани, виноград, абрикоси тощо.

  • Здорове харчування передбачає споживання м’яса птиці, риби, телятини тощо

2–3 рази на тиждень бажано їсти рибні страви, хоч одну з них — з морської жирної риби. Хороший вибір — це судак, короп, минтай, хек, лосось, несолоний оселедець та інші. Щодня варто з’їдати 1–2 яйця.

  • Намагайтеся вживати одну порцію (75 г) бобових і горіхів на добу

Це квасоля, горох, червона сочевиця та нут.

Споживайте щодня дві столові ложки різноманітних несолоних та несолодких горіхів

Найбільша харчова цінність у волоських горіхах.

  • Надавайте перевагу цільнозерновим продуктам

Це вівсяна, гречана та пшенична каші, нешліфований рис, а також макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб та хлібці. Випічки з білого борошна краще споживати менше, особливо якщо в ній багато солі та цукру.

  • Намагайтесь їсти нежирні і несолодкі молочні та кисломолочні продукти 2-3 рази на день

Наприклад, молоко, йогурт, кефір, твердий та кисломолочний сир, сметану. Кальцій, який міститься в них, засвоюється організмом найкраще. Бажано обирати продукти без цукру та з невисокою жирністю. Споживання вершкового масла слід обмежити.

Стежте за тим, що написано на етикетках продуктів та обирайте продукти, що містять менше солі та вільних цукрів. Вживайте достатню кількість води, пийте, коли відчуваєте спрагу, адже зневоднення — також небезпечний стан для здоров’я. Обмежте споживання калорійних, солодких напоїв, не вживайте алкогольні напої.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *